| 最初にお読みください | |
| 「腰痛」はどうして起こるの？ |
腰椎は筋肉で支えられています。
「腰のそり」に作用する、背筋と腸腰筋（脊椎伸筋）と「腰のかがみ」に作用する、腹筋と殿筋（脊椎屈筋）です。 伸筋：屈筋は、１：３でバランスを保持できます。このバランスをくずした「腰のそり」が腰痛をひき起こします。 |
| 「腰痛」はどうすれば治るの？ |
「背筋と腸腰筋」を伸ばし、「腹筋と殿筋」を強くすれば腰痛から解放されるはずです。
よって、「無理のない軽度の体操」を毎日励行する事が、このプログラムの提案です。 |
| 腰痛に悩む人の、腰が痛まない基本姿勢 | |
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寝るときは、横に丸くなるか、膝の下に大きなマクラを入れる。
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| 注意事項 |
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Ａ）激しい腰痛のあるときは不適当ですが、 中ぐらいの痛みがある時は、励行してください。効果が出ます。 Ｂ）一連の動作中、背骨が反るような姿勢は絶対に禁物です。 腰に負担を与えるので、かえって逆効果となります。 基本は「母親のお腹にいた時」の姿勢です。 Ｃ）朝夕２回、１ヶ月間の励行してください。 Ｄ）２ヶ月目以降は、全ての５回動作を１０回にしましょう。 Ｅ）自己責任で試してみてください。 Ｆ）痛みが軽減しましたら、一般的な「腰痛体操」も追加してください。 |
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１．両足伸ばし脱力。
２．息を吸いながら、片足ずつ膝を曲げて揃える。 （かかとを床にこするような気持ちでゆっくり引き上げる） ３．息を吐きながら、腹筋に力を入れ、お腹を床に押しつける。 （｢痛みがある時） ４．１０秒間押しつける。 ５．片足ずつゆっくりと伸ばし、脱力。 （かかとを床にこするような気持ちでゆっくり伸ばす） ＜１〜５を、５回繰り返す＞ 注意：腕枕で背骨が反る人は、 腕を両側おろした姿勢でおこなってください。 |
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１．両足伸ばし脱力。
２．息を吸いながら、片足ずつ膝を曲げて揃える。 （かかとを床にこするような気持ちでゆっくり引き上げる） ３．息を吐きながら、右足の膝を両腕で抱えて持ち上げ、胸に引きつける。 ４．１０秒間押しつける。 ５．両膝を揃える。 ６．片足ずつゆっくりと伸ばし、両足E力。 （かかとを床にこするような気持ちでゆっくり伸ばす） ７．同様に１・２・３で左足。（逆足） ＜左右交互に ５回繰り返します＞ |
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１．両足伸ばし脱力。
２．息を吸いながら、片足ずつ膝を曲げて揃える。 （かかとを床にこするような気持ちでゆっくり引き上げる） ３．息を吐きながら、両膝曲げた所から、両足を両手で抱え込み 胸に引きつける。 同時に頭も持ち上げる。 ４．１０秒間維持。 ５．両膝を揃えておろす。 ６．片足ずつゆっくりと伸ばし、脱力。 （かかとを床にこするような気持ちでゆっくり伸ばす） ＜１〜６を、５回繰り返します＞ |
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１．両足伸ばし脱力。
２．息を吸いながら、片足ずつ膝を曲げて揃える。 （かかとを床にこするような気持ちでゆっくり引き上げる） ３．息を吐きながら、両膝曲げた所から上半身を２０〜３０度起こす。 （おへそが見えるぐらいでいい） ４．１０秒間維持。 ５．上半身をおろす。 ６．片足ずつゆっくりと伸ばし、脱力。 （かかとを床にこするような気持ちでゆっくり伸ばす） ＜１〜６を、５回繰り返します＞ |
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１．低めの枕を使用し、横になり脱力。
２．両膝を少し曲げる。 ３．上側の足を前方に出す。 ４．前方に出した足の膝をゆっくりもち上げる。 （膝から下も、床に平行になるように上げる） ５．上げた状態で、５秒間維持。 ６．上げた膝をおろし、脱力。 ＜１〜６を、５回繰り返します＞ ７．逆向きになり、同様に５回繰り返します。 |
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１．在位の姿勢で両足を前に伸ばし、
脱力。 ２．片方の膝を横に曲げる。 ３．息を吐きながら、 上半身をゆっくりたおす。 ４．伸びてる足先に両手を近づけて、 膝後ろの筋を、ゆっくり伸ばす。 ５．３秒間維持。 ６．上半身を起こし脱力。 ＜１〜６を５回繰り返し、 逆足をおこないます＞ |
私は、仕事で腰を痛め「労災」で数回通院しました。その後５年間は問題なく生活を送っていたのですが、１０年ほど前に、急に自力では２０ｍも歩けないほど激しい腰痛になりました。鎮痛剤を飲みながら、折畳み式の松葉杖で通勤する生活が１年続きました。近くの整形外科にも通っていたのですが、いっこうに快復の兆しがなかったのです。
上司の親戚で、著名な都内大手病院医局長（国立大学教授）を紹介してもらい、カテーテルを使用した精密検査を行いました。結果は「椎間板ヘルニア」との診断で、「手術よりも、理学療法で自力快復を目指すように」と告げられ、片道２時間かけて通うことになりました。 多くのプロスポーツ・オリンピック選手が通っているこの理学療法室ですが、片道２時間では継続できないと判断し、「自宅でできるプログラム」を詳しく教わりました。 その後も、千葉県下で有名な整形外科・東洋治療院（針・指圧）・カイロプラクティック等、３年間「病院のハシゴ」状態を続け、治療費も時間も費やしたのですが、「突然起る強い痛み」は完治しませんでした。 試行錯誤のうえ、理学療法室で教わった「最も痛みの激しい時の処置法」を基本に、「怠け者の私」でも継続できるこの「自力快復プログラム」を作りました。 そして、毎朝起床前に布団の上でこの体操にたっぷり１時間費やして行うことで、「習慣」となり頭が寝ていても体が自然とこの体操をするようになりました。 気がつけば、４年以上継続しており「突然の強い痛み」からも完全に解放され、水泳の練習も再開し、東京辰巳国際水泳場の競技会にも参加するようになりメダルも複数獲得しました。 また、夢であった大型バイクの免許試験にもチャレンジ。愛用の腰椎コルセット（磁気入り）を着用して臨みました。磁気入りコルセットは動作制限を行え、腹圧を高め、力が出やすくなり、腰が安定し、血行も良くしてくれる優れモノです。おかげで一発合格し、海・山へツーリングに出かけています。ちなみに愛用のコルセットは６代目です。 ここでご紹介した内容は、最もベーシックなプログラムです。また、自宅でできるコルセット療法・骨盤固定法もご紹介しておきます。 |
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